CÓMO REDUCIR EL ESTRÉS

El estrés se ha transformado en uno de los problemas más preocupantes para la salud, debido a las consecuencias que tiene no atender a tiempo a sus señales.

Tendemos a postergar los cambios que necesitamos realizar porque creemos que hay otras cosas más importantes hasta que finalmente se desencadena una enfermedad y es entonces, que ya no tenemos más remedio que ocuparnos.

Prácticas que ayudan a reducir el estrés

Algunas de las recomendaciones más importantes a los fines de ayudar al cuerpo a regular el estrés son las que siguen a continuación.

Alimentación

Los alimentos que ingerimos pueden incidir profundamente en el nivel de estrés. Si consumimos alimentos saludables, el estado anímico podría mejorar notablemente, ya que podría estabilizar los niveles de azúcar en sangre, y disminuir el estrés.

Ejercicio físico

Se ha comprobado que, ante situaciones de estrés, aquellas personas que no practican ejercicio físico padecen un 37% más de síntomas que las que practican ejercicio regularmente. El ejercicio físico es sin dudas, un aspecto muy importante y uno de los pilares junto con la alimentación, para mantener un estado óptimo de salud.

Un programa de caminata rápida durante 40 minutos día por medio es excelente para la función cardíaca y para disminuir los niveles de colesterol malo.

Pasar tiempo en la naturaleza

Se ha comprobado que aquellas personas que disfrutan de un tiempo al aire libre en contacto con la naturaleza tienen menores niveles de la hormona de estrés llamada cortisol.

Se recomienda disfrutar por lo menos 10 minutos al día del contacto con la naturaleza y en lo posible caminar descalzo unos minutos.

Prestar atención a los pensamientos

Mantener una actitud positiva y controlar el hábito de la queja y la negatividad, sabiendo que la calidad de nuestros pensamientos está estrechamente relacionada con las señales químicas que se disparan el en cuerpo provocando estrés.

Se han realizado investigaciones científicas que demuestran que las emociones negativas se encuentran asociadas a resultados adversos para la salud y el bienestar general.

Es importante observar que no son tanto las situaciones como la forma en la que la mente se relaciona con las situaciones lo que condicionará nuestras percepciones e interpretaciones de los acontecimientos que debemos enfrentar. De esta manera aunque no podamos muchas veces cambiar el curso de los acontecimientos, especialmente cuando no dependen de nosotros, lo que si podemos hacer es cambiar la forma en que interpretamos los acontecimientos. En este sentido es muy beneficioso tomarnos un tiempo para revisar nuestras creencias arraigadas a nivel consciente e inconsciente.  Podés hacer un test de preguntas orientativas clickeando acá.

Meditar

Existe mucha evidencia científica sobre los beneficios de la meditación. No solo ayuda en la reducción del estrés sino que también mejora la concentración, la memoria, la velocidad de procesamiento y la creatividad. Aumenta la cantidad de energía ya que posibilita que el cuerpo se recupere más rápidamente.
La meditación colabora a generar un estado de bienestar y felicidad además de promover la salud. Detiene la pérdida de volumen del cerebro propia de la edad. Tiene efectos antiinflamatorios y tiene beneficios sobre la expresión génica.

La meditación colabora a generar un estado de bienestar y felicidad además de promover la salud. Detiene la pérdida de volumen del cerebro propia de la edad. Tiene efectos antiinflamatorios y tiene beneficios sobre la expresión génica.

Practicar respiración consciente


La respiración es uno de los aspectos que se ve afectado por el estrés. Es importante:

  • Disminuir la velocidad de la respiración, ésta debe ser lenta y suave.
  • Respirar por la nariz.

Tomar Sol

Durante los últimos años los científicos han hecho mucho hincapié en las consecuencias negativas de tomar sol. Para producir vitamina D y así prevenir enfermedades, es necesario exponer una extensa porción de piel al sol.

Con solo tomar sol entre 10 y 40 minutos al día, hasta que la piel se ponga rosada es suficiente para generar vitamina D de la mejor calidad para prevenir enfermedades.

Crear un ambiente agradable en el hogar

El hogar debería ser un “refugio”, el lugar seguro. Pero muchas veces es un espacio lleno de demandas de los hijos, la pareja, las tareas domésticas que quedaron pendientes. Esto impide que podamos realmente descansar y relajarnos. Siempre hay pendientes y la señal de alerta no logra desactivarse. Las chances de darle al cuerpo la posibilidad de recuperarse son muy escasas a no ser que tomemos algunas decisiones y establezcamos algunos acuerdos con quienes convivimos.

Poner como prioridad la creación de un ambiente armonioso y agradable es fundamental. Desde la decoración que elegimos, hasta los acuerdos en cuanto a rutinas y división de responsabilidades. Acordar la forma en la que se van a expresar los pedidos, en las que se van a tratar las diferencias, y expresar las necesidades es fundamental. Ya que lo fundamental es que el hogar sea un lugar lo suficientemente seguro y armonioso para poder descansar.

La epigenética es una ciencia que da cuenta de cómo el ambiente en los primeros años de vida nos afecta, aún tomando en cuenta la vida intrauterina y cómo este puede predisponer en la vida adulta al desencadenamiento de enfermedades.

Buen Manejo del Tiempo

Para muchos, administrar el tiempo es una de las cosas más difíciles debido a la gran cantidad de responsabilidades y compromisos que requiere la vida adulta. El desafío es organizar una agenda realista tomando en cuenta los tiempos reales y las posibilidades de cada uno.

Si reconocés que realmente es mucho, podés pedir ayuda a las personas del entorno o incorporar a otras que te asistan antes de colapsar.

Dormir Bien

El cuerpo tiene una serie de relojes biológicos que regulan las diferentes funciones, entre ellas, un reloj muy importante es el circadiano que regula el sueño. La falta de sueño puede afectar al estado general del cuerpo, aumentando la presión sanguínea, activando la liberación de hormonas del hambre, desregulando el azúcar en sangre y favoreciendo la aparición de diabetes.

Cultivar la amistad

Hay muchas investigaciones que dan cuenta de la importancia de contar con una buena red de contención afectiva para tener una buena salud y un estado de bienestar.

Muchas veces no podemos evitar las difíciles situaciones o desafíos que nos presenta la vida pero lo que no hay duda, es que cuando estamos acompañados podemos atravesarlas de una manera más serena, sintiéndonos plenamente amados y cuidados en los momentos de mayor vulnerabilidad. Armar esta red de afectos requiere de tiempo y dedicación. Cultivar la amistad necesita ir desarrollando habilidades sociales y un especial cuidado hacia uno, el otro y la relación.

Buen manejo del dinero

El dinero es un recurso que nos permite generar intercambios. Aquí es importante ver cómo administramos nuestro dinero también haciendo una evaluación realista:

1- Para empezar es importante saber cuáles son los compromisos fijos que tenemos que asumir por mes,
2- realizar algún estimativo de los gastos variables siguiendo la experiencia de meses anteriores, calculando la inflación
3- y de nuevos gastos que puedan surgir.
4- Evaluar cuáles son los ingresos reales. 5- Saber cuánto son los ahorros si es que los hay.

Si recordamos que el estrés se genera cuando las situaciones que tengo que afrontar son más grandes que los recursos con los que cuento, rápidamente podemos ver en qué situación estamos.

Aquí tal vez, también necesitemos realizar algún tipo de consulta psicoterapéutica para observar la relación con el dinero y cómo lo administramos. De manera tal de poder bajar la ansiedad tomando algunas medidas de orden práctico, observando cuáles son las creencias que giran en torno al dinero y las conductas.

Tal vez resulte muy abrumador tomar en cuenta todos estos factores juntos, pero podemos comenzar por observar cuáles son las áreas principales de estrés, hacer un detenido análisis de las causas por las que llegamos a esa situación, y observar cuáles son los cambios posibles y realistas implementar.

Determinar algunas metas claras, pequeñas y realizables ayuda, puesto que organiza nuestras acciones, y es una fuente de auténtica autoestima sentir que vamos logrando la realización de las mismas.

De esta manera, una correcta evaluación de la situación presente es fundamental para determinar las causas del estrés. También es fundamental, la adecuada elección de metas que nos pueden ayudar a realizar los cambios que queremos lograr. Y finalmente una correcta y realista evaluación de los resultados obtenidos es importante para ver que debemos corregir o seguir trabajando.

QUÉ CALIDAD TIENEN TUS PENSAMIENTOS Y SU IMPACTO EN TU SALUD

Intentar en lo posible, mantener una actitud positiva y controlar el hábito de la queja y la negatividad. Sabiendo que la calidad de nuestros pensamientos está estrechamente relacionada con las señales químicas que se disparan el en cuerpo provocando estrés.

Se han realizado investigaciones científicas que demuestran que las emociones negativas se encuentran asociadas a resultados adversos para la salud y el bienestar general. Se encontraron relaciones entre la negatividad y un incremento o agravamiento en enfermedades cardiovasculares, inmunoinflamatorias, cáncer, HIV.

Es importante observar que no son tanto las situaciones como la forma en la que la mente se relaciona con las situaciones lo que condicionará nuestras percepciones e interpretaciones de los acontecimientos que debemos enfrentar. De esta manera aunque no podamos muchas veces cambiar el curso de los acontecimientos, especialmente cuando no dependen de nosotros, lo que si podemos hacer es cambiar la forma en que interpretamos los acontecimientos. En este sentido es muy beneficioso tomarnos un tiempo para revisar nuestras creencias arraigadas a nivel consciente e inconsciente. 

Preguntas orientativas:

  • ¿Qué pensás de la situación que actualmente te genera estrés?
  • ¿Qué creencia negativa tenés sobre vos en relación a esto que está pasando?
  • ¿Qué creencia positiva sobre vos te gustaría tener?
  • ¿Crees que podés cambiar la situación?
  • ¿Qué cambiarías si pudiera?Si no podés cambiar la situación,
  • ¿Qué podrías cambiar en relación a su forma de ver la situación?
  • ¿Qué otros recursos podrías implementar para enfrentar la situación?

CÓMO DETECTAR QUE TENÉS ESTRÉS

El estrés es el desequilibrio que se produce entre los recursos del individuo y las demandas del medio externo o interno. El organismo intentará realizar diversos ajustes para adaptarse a la situación. Te dejo también una definición más profunda de lo que es el estrés.

Estrés agudo

El estrés agudo es la reacción de alarma. Está al servicio de la supervivencia y nos prepara para enfrentar la adversidad.

Estrés crónico

Cuando la amenaza continúa o la capacidad de respuesta es insuficiente, el estrés se prolonga en el tiempo y se hace crónico (reacción de vigilancia).

Cómo detectar que estás viviendo estrés crónico y por eso podrías enfermar

1- Las percepciones erróneas y los pensamientos distorsionados son el principal desencadenante de estrés. Hay una percepción del mundo externo como amenazante (aunque no lo sea realmente) y el organismo desencadena la respuesta de estrés agudo. Esto es así porque encienden la alarma y la pueden mantener activa aunque el estímulo no sea realmente amenazante para la integridad de la persona.

2. Las conductas son patrones de comportamientos que las personas realizan ante situaciones de estrés. Cada persona desarrollará distintas conductas que tenderán a volverse automáticas y retroalimentan la cadena de estrés debido a la interacción negativa con el medio ambiente. Algunas de estas conductas pueden ser: irritabilidad, impaciencia, alteración en el sueño, hiper exigencia, intolerancia, apariencia tensa, etc.

3. Si el estrés continúa y no se toman medidas para su reducción, comienzan a aparecer los primeros síntomas físicos o psicológicos.

Algunos de los síntomas físicos más frecuentes son: dolores de cabeza, contracturas, dolor en el pecho, problemas digestivos.

Algunos de los síntomas psicológicos son: ansiedad, miedo, confusión, falta de memoria, preocupación, cambios de humor. Estos síntomas no se relacionan con una enfermedad en particular.

4- Si la persona continúa sin prestar atención a estas señales, entonces devendrá una enfermedad. Aquí es importante la predisposición genética, las condiciones ambientales, la alimentación, sedentarismo, etc, que puede favorecer la aparición de ciertas enfermedades crónicas como: artritis, problemas de piel, arritmias cardíacas, infarto de miocardio, úlceras gástricas, cáncer, hipertensión arterial, etc.

LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN NUESTRA SALUD

El cuerpo tiene una serie de relojes biológicos que regulan las diferentes funciones, entre ellas, un reloj muy importante es el circadiano que regula el sueño.

Riesgos por no dormir bien

La falta de sueño desregula el reloj circadiano y puede afectar al estado general del cuerpo, acarreando problemas como

  • Aumento de la presión sanguínea
  • Activación de la liberación de hormonas del hambre
  • Desregulación del azúcar en sangre
  • favoreciendo la aparición de diabetes.

Pautas para dormir bien

  • Es importante por lo menos dormir 7 horas por día.
  • Tratar de comer 3 horas antes de acostarse.
  • No tomar mucha agua antes de dormir.
  • La habitación debe estar oscura, fresca y en silencio.
  • Evitar dormir con mascotas.
  • Desenchufar todas las pantallas porque emiten luz azul e inhiben la producción de melatonina. 
  • Desconectar el WiFi del cuarto ya que emite radiación de campos electromagnéticos (EMFs).