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La atención plena o Mindfulness es una práctica que consiste en prestar atención al momento presente, de forma deliberada sin juzgar.  El constante flujo de pensamientos no permite que la mente se silencie y descanse. La práctica meditativa enseña a salir de ese flujo incesante de pensamientos y desarrollar la habilidad de habitar el momento presente, al mismo tiempo de reconocer la presencia de un observador que no se identifica con lo que va ocurriendo mientras está ocurriendo.

En los últimos años, esta forma de meditación se ha difundido como una valiosa herramienta para la reducción de estrés, la ansiedad y el dolor, además de la prevención de la enfermedad o su abordaje.

 

Beneficios

  • En el presente, la mente ya no se anticipa tanto ni se va al pasado.
  • Aprendemos a aceptar las situaciones y no nos dejamos arrastrar por ellas, con lo que la actitud cambia, ya no nos sentimos desbordados.
  • El cuerpo segrega hormonas relacionada con la calma y la relajación.
  • Se desarrolla la parte prefrontal del cerebro que tiene que ver con responder en lugar de reaccionar.
  • Aprendemos a focalizarla atención en una sola cosa a la vez.
  • La mente se serena.
  • El cerebro genera más ondas alfa, theta y delta.

 

 

La mente tiende a irse hacia el pasado o hacia el futuro cayendo en una especie de ensueño y funcionando en piloto automático desconectándonos de lo que estamos haciendo. Para llevar la atención plena debemos acostumbrar a nuestra mente a dirigirse una y otra vez al momento presente. Para facilitar este proceso resulta muy útil utilizar la respiración como soporte en que centrarse, a modo de ancla, ya que ésta conecta fácilmente al cuerpo con la mente. Al llevar la atención a la respiración y sentir cómo el aire entra y sale del cuerpo, naturalmente se va cultivando la habilidad de habitar el momento presente. Al mismo tiempo vamos desarrollando la habilidad de ser testigos de cualquier cosa que emerja en el cuerpo o en la mente, observando sin juzgarlo o intentar cambiarlo.

Esta práctica, aunque es muy sencilla requiere de una gran disciplina porque constantemente actúan fuerzas en contra de la posibilidad de estar plenamente presentes. La inconsciencia y el automatismo son persistentes.

 

¿Cuánto tiempo se necesita para meditar?

Se recomienda meditar todos los días, entre 20 y 30 minutos, simplente para crear el hábito de la meditación. En la medida en la que lo instalamos como hábito, cada vez va a resultar más fácil llevar adelante la práctica.

 

¿Cuál es la mejor postura?

No hay una postura ideal para hacerlo, pero la forma más habitual es realizarlo sentado con la espalda lo más recta posible sin tensionarla.

 

¿Cuál es la mejor forma de meditación?

Hay muchas formas de meditación, pero todas ellas tienen en común la relación con el momento presente, soltando todo juicio. El anclaje puede ser distinto, para algunos será la respiración, para otros un mantra o una palabra, las sensaciones del cuerpo, un sonido o la luz de una vela, etc.

El lugar seguro

MEDITACIÓN

En tiempos de grandes cambios todo parece muy caótico e incierto. Por eso, desarrollar la habilidad de habitar el lugar seguro es muy importante. Baja el nivel de estrés y ansiedad.

Esta breve meditación de 10 minutos permite descubrir en nosotros ese lugar y así ayudar a nuestro cuerpo a autorregularse.

Abrazo

Millones de personas vibrando al unísono

Grabé esta meditación para que la mayor cantidad de gente pueda unirse a esta meditación global para conectar con el cielo y con la tierra, vibrando al unísono para estar en paz y armonía con el planeta.

 

Es una oportunidad maravillosa que muchos meditadores de todas partes del mundo mediten juntos!

 

Endorfinas, Serotonina Y Dopamina. Ya se conocen las vías que en el cerebro conducen a la felicidad y de nosotros depende crear las condiciones para que esto sea posible.

 

Hace un tiempo leí un artículo cuyo título me resultó muy sugestivo: «El hombre más feliz del planeta». Se trataba de una entrevista realizada a Matthieu Ricard, un biólogo que se convirtió al Budismo Tibetano y realizaba largas prácticas de Meditación. Él fue apodado de esta manera por neurocientíficos de la Universidad de Wisconsin, que realizaron estudios sobre lo que ocurre en el cerebro durante las prácticas de Meditación y sus beneficios a largo plazo. Para ello conectaron a Ricard 256 sensores y encontraron que cuando él meditaba, su mente se volvía muy clara y generaba más ondas gamma asociadas a la conciencia, la atención y la memoria. Estos resultados mostraron que el área de la corteza prefrontal izquierda se activaba fuertemente y esto posibilitaba la experiencia de felicidad y bienestar.

Al ser consultado sobre estos resultados, él respondió que la meditación permite auto generar estos estados, y propone tener una práctica de 15 minutos por día en la que tengamos pensamientos felices, de altruismo y positivos.

Más allá de la práctica meditativa que se utilice para inducir esos estados, hay otro factor fundamental que es la intención de convertirnos en seres más felices. Asumir la firme determinación es lo que nos permite tomar las decisiones adecuadas que orientan nuestras acciones en esa dirección y lo hacen posible.

Si no permitimos que emociones o pensamientos negativos nos distraigan, el lóbulo frontal se enciende y las redes neuronales del mismo se van fortaleciendo, mientras que otras áreas más asociadas a la gratificación inmediata se inhiben. Esto es lo que nos posibilita sostener metas a largo plazo y llegar a su realización. El lóbulo frontal nos da la habilidad para hacernos cargo de nuestras vidas más allá de los vaivenes emocionales, circunstancias externas, predeterminaciones genéticas o ambientales. Cuando adquirimos nueva información y la repetimos hasta aprenderla o cuando tenemos nuevas experiencias y luego las recordamos se van creando redes neuronales que se van afianzando con el tiempo.

Las neuronas se comunican entre sí a través de neurotransmisores específicos durante la sinapsis. Los principales neurotransmisores involucrados en la experiencia de felicidad son las endorfinas, la serotonina y la dopamina. Estos son liberados cada vez que tenemos una sensación placentera o experimentamos felicidad. La descarga química quedará asociada a la nueva red simpática que se establece como un recuerdo episódico. Así, cada vez que recordamos o repetimos la experiencia, se vuelven a descargar los mismos neurotransmisores y se enciende la misma red neuronal. Esta es la forma en la que vamos creando vías en el cerebro que nos conducen a la felicidad y de nosotros depende crear las condiciones para que esto sea posible.

Ya podemos empezar a comprender lo que ocurre en el cerebro cuando meditamos y los beneficios que trae en la creación de salud.

Investigadores de la Universidad de California de los Ángeles observaron que, en los cerebros de los meditadores, todas las regiones asociadas a la regulación de las emociones estaban agrandadas, y mostraban estabilidad emocional, serenidad, positivismo y baja reactividad. Y en personas que meditaban regularmente desde hace años, un engrosamiento de la corteza cerebral, favoreciendo la comunicación entre células del sistema nervioso y su regeneración.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard en el hospital general de Massachusetts determinó que: la meditación reconstruye la materia gris del cerebro en sólo ocho semanas. Trae beneficios psicológicos y cognitivos que perduran todo el día. Un marcado aumento en la densidad de la materia gris del hipocampo, importante en el proceso de aprendizaje, la memoria y otras áreas asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección. Reducción de la amígdala, zona asociada con el  miedo, la emoción y la iniciación de la respuesta al estrés, que aumenta la sensación de bienestar y la calidad de vida. La reactividad se ve reducida dando más espacio a la reflexión y la posibilidad de encontrar respuestas más asertivas.

Joe Dispenza, el autor de «Desarrolle su cerebro”, menciona otros aspectos que se activan cuando el lóbulo frontal está encendido:

-Conciencia intencional y atención a largo plazo
-Contemplación  de las posibilidades y de acción de acuerdo con ellas
-Poder de decisión y Claridad
-Alegría
-Adaptabilidad
-Capacidad para aprender de los errores
-Foco y Concentración
-Sentido del yo fortalecido
-Capacidad para actuar de acuerdo a las metas preestablecidas
-Conducta disciplinada y Concentración
-Capacidad para generar opciones y seguir un ideal
-Productividad
-Individualidad

 

Sin dudas la meditación es un recurso muy valioso que le brinda al ser humano la posibilidad de alcanzar niveles de desarrollo muy elevados. La práctica es muy sencilla y en los últimos años se la ha integrado como un complemento en las psicoterapias de cuarta generación por su efectividad en el tratamiento de trastornos de ansiedad, la prevención de enfermedades y la oportunidad que le brinda a las personas de experimentar estados de felicidad y bienestar general.

Las nuevas tecnologías aplicadas a la investigación en neurociencias permiten entender qué pasa en el cerebro de un meditador y potenciar sus beneficios.

Nuestro cerebro funciona como una especie de tablero en el que, cuando se encienden ciertos botones se desactivan otros, permitiendo así un delicado equilibrio y un proceso de autorregulación que hace posible la vida. De no lograr la autorregulación, el cuerpo viviría un proceso de estrés crónico, cosa que podría generar inflamación en el sistema, predisponiendo a la activación de genes que pueden desarrollar enfermedades como artritis, fibromialgia, hipertensión cardiopatías, cáncer, trastornos de ansiedad, entre otras.

La práctica de Meditación permite que se active el sistema parasimpático del cerebro, y desactiva el simpático; de esta forma el cuerpo y la mente entren en profundos estados de relajación, desactivando la respuesta al estrés, resultando un maravilloso recurso para la creación de salud.

Sin dudas la meditación es un recurso muy valioso que le brinda al ser humano la posibilidad de alcanzar niveles de desarrollo muy elevados. La práctica es muy sencilla y en los últimos años se la ha integrado como un complemento en las psicoterapias de cuarta generación por su efectividad en el tratamiento de trastornos de ansiedad, la prevención de enfermedades y la oportunidad que le brinda a las personas de experimentar estados de felicidad y bienestar general.

 

Más información en mi columna mensual de Green Vivant